Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı nedir?
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir? 
Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?
Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir...

Sınav Kaygısı neden oluşur?
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
"Sınava hazır değilim", "Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?" "Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?" "Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz" Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!""Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım" "Ben zaten bu konuları anlamıyorum" "Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım" "sınav kötü geçecek" "Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?" sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Alternatif düşünceler nelerdir?
Yapmam gereken nedir?" "Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?" "Olabilecek en kötü şey ne""Dünyanın sonu değil, telafisi var" Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez" "Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? "Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım" "Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir" "zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bunun dışında düşünceleri durdurma, Dikkatini başka noktalara odaklama

 Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
"Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım" değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

 Anksiyete yönetimi nedir?
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

 Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

 Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Aileye yönelik girişimler nelerdir?
Ailenin bakış açısında değişim yapmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.

BAŞARIYI  ARTIRMAK  İÇİN  BİLİNMESİ  GEREKENLER

         Sevgili  öğrenciler, yapılan   çalışmalar  göstermiştir  ki   sınavlarda   başarılı   olan   veya   üniversiteyi kazananlar  zamanının   çoğunu  çalışmakla   geçirenler   değil,  daha   uygun  yöntemlerle   çalışanlardır.  En kolay   konu  kötü  çalışma   şekliyle anlaşılmayabilir,  fakat  en zor  bilgi  etkili çalışma  yöntemiyle  kolayca kavranabilir. Anlatılan  dersi  kavramak  ve  sınavlarda  başarılı  olmak  için şu  noktalar  göz  önüne  alınmalıdır.

      -Çalışmaya  başlamadan  önce  açlık, susuzluk, uykusuzluk  gibi  ihtiyaçlar  karşılanmalıdır.

      -Yeterince   dinlenmeden  dersin  başına  geçilmemelidir.

      -Çalışacağınız  konunun  size  ne  gibi  faydası  olacağını  düşünün. Hangi  ihtiyacınızı  gidereceğini kavramaya  çalışın.

       -Ders   çalıştığınız  veya   dinlediğiniz  ortamın  sade  olması  gerekir.  Dikkat  dağıtıcı  ses,  gürültü     ve nesnelerin  olmamasına   özen   gösterilmelidir.

       -Bir   konuya  uzun  süreli   çalışmak  yerine  30-40 dakika  çalıştıktan  sonra  ara  verilmelidir.

       -Bir  saatlik  ders  çalışma  süresini  40 dakika  ders, 10  dakika  tekrar ve  10 dakika da  dinlenme  aralıkları  ile  bölün.

- Çalışmak  için  hep  aynı zamanı  seçmeniz  işinizi  kolaylaştıracaktır.

       -Amaçlara  ulaşmak  için  fazla  sıkıcı  olmamakla  beraber  mutlaka  bir  plan  yapın.

       -Anlayamadığınız, size  ters  gelen  konuları  kavramadan  kesinlikle  diğer  konulara  geçmeyin.  Anlayamadığınız   noktaları  sormaktan  çekinmeyin.

       -Öğrenilecek  konu  önce  bir  bütün  olarak  ele  alınmalı, daha  sonra  ayrıntısına  inilmelidir.

       -Mümkün   olduğu  ölçüde  konuları  sınıf  ortamında  anlamaya  çalışın. Çünkü  bir konu  ile ilgili olarak zihne  gönderilen  ilk  bilgiler  daha  sonraki  veya  evdeki  bilgilerin  öğrenilmesini  kolaylaştırabilir  yada  zorlaştırabilir.

       -Konuları  kavramaya  çalışırken  gündelik  yaşamdaki  olaylarla  benzerlikler  kurun. Semboller geliştirin.

Öğrendiğiniz   bilgileri  gündelik  yaşamda  kullanmaya   çalışın.

       -Bir  konuyla  ilgili  olarak  önemli  görünen  noktaları, kelimeleri, anahtar  cümleleri  saptayın; dikkat çekici  hale getirin , çağrışım  yapan  unsurlara  özen  gösterin.

       -Uygun  aralıklarla   önceki  bilgileri  tekrar  edin.

        1- Herhangi  bir  bilgi  öğrenildikten  sonra  10 dakikalık   tekrar  bilgiyi  bir gün  saklar.

        2- 24  saat  sonra  5 dakikalık  ikinci  bir  tekrar  bilgiyi  bir  hafta  saklar.

        3- Bir  hafta  sonra  5  dakikalık  üçüncü  bir  tekrar  bilgiyi  bir  ay  saklar.

        4- Bir  ay  sonra  5  dakikalık  dördüncü   bir  tekrar  bilginin  uzun   süreli  hafızada  kalmasını  sağlar.

        -Okulda  öğrendiğiniz  bilgilerinizi  arkadaşlarınızla  tartışın.  Okul dışında  da  bu  bilgilerden  faydalan-

maya  çalışın. Okul  bilgilerinizle  okul  dışındaki  yaşantınızı  birleştirin.

        -Bir  konuyu  öğrenirken  değişik  kaynaklardan  faydalanarak  o  konuyu  öğrenme  olasılığınızı  artırın.

        -Çalıştığınız  konuyu  ya  daha  önceki  veya  daha  sonraki  bilgilerle  bağdaştırmaya  çalışın. 

-Konu çok  uzunsa   parçalara  bölerek  çalışın. Konuyu  yarım  halde  bırakarak  dersin  başından kalkmayın